Comment méditer : un guide pour les débutants

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Il est normal de se demander comment méditer quand on est débutant.

Pratiquer la méditation offre de nombreux bienfaits.

Pour les novices, il est cependant difficile de se lancer.

Afin de vous aider dans cette démarche, reprenons ensemble les bases et découvrons quelques techniques simples !

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation : démêler le vrai du faux 

Depuis quelques années, on parle beaucoup de méditation dans les milieux du développement personnel. Que ce soit dans les livres, les conférences, ou sur Internet, le sujet est traité partout. Certains professionnels se spécialisent même dans le domaine, en proposant des stages ou des cours individuels et collectifs pour apprendre à méditer.

Le problème, c’est que nombreuses de ces sources d’apprentissage coûtent chères ou ne sont pas adaptées aux débutants. Ainsi, grand nombre de personnes sont privées des bénéfices de la méditation uniquement par manque de connaissances. Certains en viennent même à développer des a priori négatifs sur le sujet, affiliant cette pratique ancestrale à une simple mode.

Si vous aussi, vous avez envie de méditer, mais que vous ne savez pas du tout comment vous y prendre, cet article est pour vous !

La méditation : définition 

Dans un premier temps, revoyons déjà la base. Concrètement, la méditation, c’est quoi ?

La méditation n’est pas quelque chose de complexe. La méditation désigne tout simplement une pratique mentale, philosophique et spirituelle. Elle consiste, entre autres, à porter toute son attention sur un objet de pensée intérieur ou extérieur.

Existant depuis la nuit des temps, cet exercice de l’esprit trouve son origine dans diverses cultures telles que l’hindouisme, le bouddhisme ou encore le jaïnisme. Il est même possible d’en observer des traces dans certaines branches de l’islam et du christianisme.

Qu’on se le dise, en réalité, il existe autant de façon de percevoir la méditation que d’êtres humains. Tout le monde ne médite pas pour les mêmes raisons ni de la même façon.

Pourquoi méditer ?

Malgré ces multiples divergences, toutes les études s’accordent sur les bienfaits de la méditation. En effet, il est aujourd’hui démontré que méditer comporte de nombreux avantages pour la santé.

Tous les énumérer demanderait évidemment des pages et des pages. Nous allons malgré tout en recenser quelques-uns, afin de vous offrir un aperçu rapide !

Les bienfaits physiques 

 Bien sûr, méditer détend le corps. Cette pratique permet de relâcher les muscles, de ralentir la respiration et de diminuer le rythme cardiaque.

Les études ont également constaté que pratiquer la méditation fait baisser physiologiquement le cortisol, l’hormone du stress. Ainsi, progressivement, l’organisme entre dans un état de relâchement et donc de bien-être.

Il est également démontré que méditer peut aider à combattre certaines douleurs physiques. En effet, des scientifiques ont remarqué, suite à une expérience, que la méditation atténuait les sensations douloureuses et leur impact sur le cerveau jusqu’à environ 40% !

Les bienfaits psychologiques 

 Les vertus de la méditation ne se limitent pas au corps. Elles touchent également largement l’esprit.

Méditer renforce la conscience de soi, et donc améliore la confiance et l’estime de soi. Cette pratique mentale est également un excellent moyen de diminuer l’anxiété, et d’apprendre à lâcher-prise comme à s’ancrer dans l’instant présent.

Pratiquer la méditation aide aussi à mieux gérer ses émotions, améliore la gestion du stress et réduit les pensées négatives. Il s’agit donc d’un excellent moyen pour apaiser ses rapports aux autres, et se sentir mieux dans sa peau au quotidien.

Les études tendent également à démontrer que la méditation augmente les capacités de concentration, stimule la mémoire et aide à lutter contre les dépendances.

Vous l’aurez compris, vous avez déjà mille et une raisons de pratiquer la méditation !

Peut-on méditer partout ?

La méditation est accessible à tous

Quand on dit le mot « méditation », les gens imaginent souvent un grand sage en position lotus, les yeux fermés, enfermé dans un monastère silencieux. La réalité est pourtant bien éloignée de ce cliché. Elle va même probablement vous étonner : tout le monde peut méditer partout !

Non seulement la méditation n’est pas réservée à une petite poignée de privilégiés, mais il est également possible de la pratiquer en toutes circonstances. Pour méditer, il n’est pas nécessaire de mener une vie parfaite ni d’être quelqu’un de religieux ou spirituel ! Aussi surprenant que cela puisse paraître, vous pouvez méditer dans votre chambre, au sommet d’une montagne comme dans le métro.

En effet, la méditation est avant tout un état intérieur. Elle ne dépend nullement de ce qui se passe autour de vous, mais uniquement de ce qui se passe en vous ! Autrement dit, vous en êtes pleinement le maître du jeu, et les paramètres extérieurs ne devraient pas entrer en ligne de compte.

Quel est le « meilleur » lieu pour méditer ? 

Bien entendu, quand on est débutant, il est généralement plus facile de méditer dans un endroit calme. Tout simplement parce qu’en tant que novice, vous aurez parfois plus de mal à vous concentrer dans un lieu avec beaucoup de mouvements et de bruits.

Cependant, certaines personnes, même inexpérimentées, arrivent à faire le vide en collectivité. Nous avons tous certaines situations plus propices que d’autres à un voyage intérieur.

Prenons quelques exemples simples : ne vous est-il jamais arrivé de marcher tout en étant entièrement plongé dans vos pensées… au point où vous êtes arrivé à destination avec l’impression de ne pas avoir vu passer le temps, ni d’avoir réalisé tout ce qui se passait autour de vous ? De même, ne vous êtes-vous jamais surpris, quand vous étiez plus jeune, à rêver en classe au point de ne pas avoir entendu un seul mot de ce que disait votre professeur ? Pourtant, dans toutes ces situations, vous étiez dans un milieu collectif !

Beaucoup de situations du quotidien témoignent qu’il est entièrement possible d’être dans l’introspection, même au milieu d’une foule. Ainsi, ce qui importe, ce n’est pas le lieu en lui-même, mais le lieu dans lequel vous, vous vous sentez bien !

Le lieu propice à la méditation est donc propre à chacun. Il faut écouter vos ressentis, et non chercher à imiter les autres ou à vous calquer sur une méthode unique. Osez faire confiance à votre esprit, laissez-vous guider par vos émotions, et écoutez votre intuition !

Trouver la bonne position pour méditer

S’installer confortablement 

Exactement comme pour le lieu, la position de méditation est personnelle. Il n’existe pas de règles précises pour savoir comment méditer correctement.

Il est possible de méditer couché, assis ou debout ! Une nouvelle fois tout dépend du contexte dans lequel vous méditez, comme de la manière dont vous vous sentez à l’aise.

Oui, vous l’aurez compris… il faut se sentir bien ! La bonne position est avant tout celle dans laquelle vous êtes confortable. Plus votre corps est bien, et plus votre esprit est apte à s’évader.

La position du lotus 

 Évidemment, il existe certaines positions de méditation très connues. Ces dernières n’ont absolument rien d’obligatoire. Elles ne sont pas indispensables pour méditer. Cependant, certaines bénéficient, selon les croyances, de vertus méditatives.

Parmi elles, il y a la position du lotus. La position du lotus consiste à s’asseoir en tailleur, le dos droit, les genoux au sol et le dessus des pieds posés sur les cuisses opposées. En position lotus, la position des mains varie en fonction des pratiques.

La position lotus est pratiquée depuis de longues années dans les cultures occidentales. Ses adeptes lui prêtent de nombreux bienfaits physiques, psychologiques et spirituels. On dit qu’elle permet une meilleure circulation de l’énergie en évitant les points de fuite. La position lotus favorise également l’ancrage et la concentration. Elle permet aussi de dénouer les tensions corporelles.

Attention cependant, la position lotus demande une certaine souplesse. Il est donc souvent nécessaire de s’y préparer au travers d’exercices d’étirement.

Comment méditer en position lotus quand on est débutant ? Il est possible de commencer par le semi-lotus ! Plus simple, cette position vous permettra d’acquérir progressivement la technique du lotus et d’y habituer votre corps en douceur.

Échapper aux pensées parasites

Penser à ne pas penser… mauvaise idée ! 

Pour méditer efficacement, il est important de faire le vide et de pleinement lâcher-prise. Bien entendu, il n’est pas facile, surtout pour un débutant, d’échapper à son mental.

Avez-vous remarqué que si je vous dis de ne pas penser à une girafe, vous allez immédiatement visualiser cet animal ? Ainsi, si je vous dis de ne pas penser tout court… vous allez également penser deux fois plus ! Rien que l’idée de ne pas devoir penser vous fait déjà réfléchir.

La solution pour vaincre les pensées parasites n’est donc pas de les combattre, au risque de les accentuer. Il s’agira simplement de les laisser vous traverser, de la manière la plus neutre possible.

Être dans l’acceptation 

Beaucoup de gens culpabilisent de ne pas réussir à maîtriser leurs pensées. Ils portent donc un jugement négatif sur ce qui est en train de se passer. De cette manière, ils se focalisent sur ce qu’ils voudraient fuir, et le renforcent au lieu de l’atténuer.

De même, ils accentuent leur manque de confiance en eux à travers un sentiment d’impuissance. Ils vont donc mal vivre leur méditation et ne renouvelleront pas l’expérience par peur de l’échec.

Sachez que pour éviter ces fâcheuses conséquences, il est préférable d’être dans l’acceptation. Acceptez tout simplement ce qui est en train de se produire. Même si tout ne se déroule pas comme vous l’auriez voulu, ce n’est pas grave ! Apprenez à dédramatiser les choses.

Placez-vous dans la peau d’un observateur extérieur. Vous devenez celui qui regarde sans jugement. Vous découvrez juste ce qui est en train de se passer, sans lui attitrer une valeur positive ou négative. Laissez-vous spontanément guider par le cours du temps.

Se recentrer ici et maintenant

03Se reconnecter à ses sensations 

Si vous vous demandez comment méditer concrètement, accrochez-vous à vos sensations corporelles. Se focaliser sur les ressentis de son corps est une excellente base pour débuter un exercice méditatif.

Passez mentalement en revue chaque partie de votre corps, que ce soit du haut vers le bas ou du bas vers le haut. N’oubliez aucun détail, même les orteils ou les paupières ont leur importance !

Quand vous vous focalisez sur une partie du corps, demandez-vous seulement ce que vous êtes en train de ressentir. Par exemple, sentez les picotements dans vos mains, l’humidité de vos lèvres ou encore la chaleur au bout de vos doigts.

Ensuite, détendez chacune de ces parties physiques. Tout doit un à un se décrisper. Votre corps devient de plus en plus lourd, et de moins en moins sensible, comme si vous vous en détachiez.

S’aider de méditations guidées 

Sachez que pour pratiquer cet exercice, il est plus facile de se laisser guider par une voix extérieure. Ainsi, n’hésitez pas à vous tourner, dans un premier temps, vers les méditations audio. Ces dernières pourront, au début, être un support intéressant pour canaliser votre esprit.

Il existe de nombreuses méditations audio disponibles gratuitement sur Internet. Vous pouvez, par exemple, en trouver sur des sites tels que YouTube.

Cependant, ne choisissez pas au hasard. Comme pour tout le reste, il faut vous sentir à l’aise. La voix qui va vous guider doit vous procurer de l’apaisement. Ainsi, n’hésitez pas à tester plusieurs vidéos avant de trouver celle qui vous correspondra le mieux !

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